楽々かんたんに食欲を抑えるコツ！

だれでも簡単に食欲を抑えてダイエットを成功させる方法！

新年あけましておめでとうございます。

今年こそは食を控えてダイエット成功させるぞ！っていう方は結構多いのではないでしょうか。

食欲を抑えることさえできれば楽にダイエットを成功に導けるのですが、なかなかうまくいかないことが多いですね。

ではどうすれば食欲を抑えることが出来るのでしょうか。

その方法をご紹介いたします。

先ず最初にどうして食欲というものが発生するのか、というメカニズムを説明したいと思います。

食欲のメカニズム

人間は食事を摂取しなければ生きていけません。

食事は新陳代謝を維持するために十分なエネルギーを取り入れるのに役立っています。

そのため食欲は人間の身体からの欲求なのでエネルギー不足というシグナルでもあります。

しかし、食事直後であってもお腹が空いたりすることもあります。

例えばお腹いっぱい食べた後に美味しそうなデザートなどは食べたくなりますよね？

ということは、必ずしも「空腹感＝食欲」というわけではないようです。

その辺りを解説していきたいと思います。

満腹中枢と摂食中枢

人間の脳内にはある視床下部の内部に満腹感を感じる満腹中枢（まんぷくちゅうすう）と空腹感を感じる摂食中枢（せっしょくちゅうすう）という２つの中枢が存在します。

食事を行い血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。また運動や血糖値の下降などによって体内に蓄えられている中性脂肪が分解されるときに遊離脂肪酸というものが血液中に放出されます。

この遊離脂肪酸が血液中に増えてきて濃度が上昇すると摂食中枢が刺激され空腹感を感じるようになります。

つまりお腹の中が空っぽの時に空腹感が発生するのではなく、摂食中枢が刺激されると脳がお腹が空いたと判断することとなります。

これにより「ダイエットの成功のカギは血糖値のコントロール！」ということになります。

 食生活を見直してみる

• ご飯（白米）
• パン
• うどん

こういった炭水化物は摂取した時に血糖値が急上昇します。

またアイスクリームやパフェなどの甘いデザート類や清涼飲料水なども同様に血糖値の急上昇につながります。

一気に上がった血糖値をさげるために体内でインスリンというホルモンが過剰に分泌され血糖値を下げる働きをするので結果として「血糖値が下がる＝空腹になる」となってしまいます。

つまり「炭水化物中心だったり甘いもの中心の食生活は空腹感を感じやすい」と言えます。

睡眠不足の改善

現代の人は残業などでどうしても睡眠不足になってしまうことも多いかと思います。

しかし、食欲に関して考えると睡眠不足を解消した方がいいと言えます。

食欲に関係するホルモンで

• レプチン

• グレリン

という二つのホルモンが存在します。

レプチンは脂肪細胞が分泌する食欲を抑えてくれるホルモンです。一方、グレリンは胃で作られ食欲を増進する働きがあります。

この二つのホルモンは睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンは減り、食欲を増進するグレリンは増えてしまうといった研究結果が出ています。

さらにグレリンが増えてしまうと高カロリー高脂肪な食事を好むようになる傾向があります。

睡眠不足の時にこってりしたラーメンなどを食べたくなったことはありませんか？

それは睡眠不足が原因と考えられます。

 精神的な安定

 ストレスも大いに食欲に関係します。

 体内に存在するセロトニンという物質は脳内の様々な神経伝達物質に作用して、精神を安定させる働きを持っています。

鬱病や神経症の治療にも使われることで知られていますが、他にも満腹感を感じさせて食欲を抑制させる作用も持っています。

強いストレスを感じたときに甘いものやガッツリしたお肉などを食べたくなったことはありませんか？

これはこういった甘いものやお肉類を食べるとセロトニンが一時的に分泌されるので気持ちが落ち着くことにつながるからです。

このセロトニンは女性は男性の作り出される量の約52％程度であることがわかっていて、そのためこのセロトニンがストレスなどにより不足状態になると女性の方がケーキなど甘いものの過食を行ったり、情緒不安定になってしまう傾向が強いそうです。

月経前（生理前）による食欲

月経前（生理前）には女性ホルモンが増えセロトニンの受け取りは阻害されてしまいます。このように女性ホルモンが増えるとセロトニンが減ってしまう反比例の関係になっています。

したがってセロトニン不足のために甘いものなどを食べて一時的に凌いでいたとしても結果として過食になり肥満につながってしまいます。

 スマホが太る原因に？

 殆どの人が持っているスマホも太る原因になってしまうことがあります。

特に最近では寝る直前までスマホを手放さずに使っている人も多いそうです。

すでに生活必需品となっているスマホですが夜中まで画面を眺めていると太りやすくなるリスクを秘めています。

ご存知の方もいらっしゃると思いますがスマホには画面からブルーライトと呼ばれる光が発せられています。このブルーライトは非常に目にとっての刺激が強く眼精疲労や頭痛の原因にもなり、睡眠へ悪影響を与える可能性もあると考えられています。

このブルーライトは人の体内時計の機能をつかさどるメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうことがあります。本来は夜になるとメラトニンが分泌され眠気を発生させるのですが、ブルーライトの光により脳が昼間だと錯誤しメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

結果として眠れなくなったり、睡眠の質が下がってしまい先ほどのレプチンやグレリンを適切にコントロールできなくなってしまい食欲が抑えられないことにつながります。

食べたくなってしまった時に食べてもいいもの

どうしても我慢しきれずに何かを食べてしまいそうになった時に食べてもいいものを紹介します。これによってストレスも軽減されるので食欲自体も抑えられるようになります。

コーヒーやお茶・紅茶を飲む

コーヒーやお茶・紅茶などはカフェインが入っていますので、このカフェイン自体に食欲を抑える効果があります。

キュウリやセロリはおやつ代わりに！

水分の多いキュウリやセロリはおやつの代わりにかじりましょう。キュウリは大きさや太さにもよりますが1本につき約20キロカロリーと非常に低カロリーです。

スルメ

スルメは芸能人の方も食べてダイエットを行っていると紹介されることがありますが、非常にダイエットに優れた食材です。

スルメを食べる際はゆっくりとよく噛んで時間をかけて食べましょう。

 低糖質のお菓子

どうしても甘いものが食べたくなった時には、これがおススメです。

楽々かんたんに食欲を抑えるコツ！

それでは食欲をかんたんに抑えることのできる方法をご紹介していきます。

お腹が空く前に早めに寝る

ダイエットを行っていると、どうしても夜遅くに食事を摂りたくなってしまうときがあります。昼間は学校やお仕事などで忙しくしていて空腹でも気にならないことがありますが、家でくつろいでいると何か食べたいなと我慢できなくなってしまいます。

このような状態になる前に早めに寝てしまいましょう。

睡眠不足も解消して太りにくい身体を手に入れましょう！

歯磨きをする

 食事後には必ず歯磨きを行いましょう。歯磨きをすることで食事が終わったという区切りを感じ、習慣化しましょう。

歯磨きは口の中を清潔にしスッキリさせるだけでなく食欲も押さえる効果があると言われています。

ツボを刺激する

飢点

耳つぼダイエットでよく紹介される食欲を抑える飢点と呼ばれるツボがあります。

食前に飢点を押す習慣をつけることで食欲を抑え過食にならなくなります。

• 場所　耳の前の小さなふくらみの、やや下にあるツボ
• 押し方　食事を摂る15分ほど前に、人差し指を左右の飢点に当てて1～2分ほど押し続けます。

胃･脾･大腸区(い･ひ･だいちょうく)

•  場所　胃･脾･大腸区は手のひらにあるツボで親指の付け根の膨らんだ部分です。
• 押し方　指でつねり2～3分ほど刺激を行います、優しく行ってしまうと逆に食欲を増進してしまう場合がありますので注意が必要です。

咀嚼時間を長くする

食欲を抑制してくれるホルモンのレプチンは分泌されるまでに20分程度の時間が必要です。そのため食べ物を噛んでいる時間を長くして早食いをしないようにしましょう。大体30回程度は噛むようにすると効果的です。

グレープフルーツの香りを嗅ぐ

グレープフルーツの果皮中に存在する香り成分ヌートカトン（またはノートカトン）を吸い込むと、交感神経が盛んに稼働して脂肪燃焼率を高めるたんぱく質のUCPが作られるようになります。またヌートカトンの働きで脂肪燃焼率がアップした場合中性脂肪が合成、蓄積されにくくなります。

オリーブオイル・ココナツオイルを摂取する

オイルと聞くとダイエットには天敵だ！と感じる方が多いと思います。

しかし、食欲抑制ホルモンであるレプチンは油分がないと分泌されないことがわかっています。そのためオリーブオイルやココナツオイルなど良質な油分を摂取することを心がけましょう。

番外：サプリメントなどに頼る

色々試してみたけれどどうしても上手くいかない！　結果を出したい！という方は

サプリメントなどもいいでしょう。

ストレスフルになってしまい結果としてリバウンドなどを起こすよりは頑張れる範囲で頑張り、そしてサプリメントなどの手助けを借りて成功へ持っていければ自信へとつながります。

チラコイド

チラコイドはスウェーデンの大学で食欲コントロールを研究している専門家が開発した成分です。

チラコイドは満腹感をつかさどる満腹ホルモンを長時間分泌させることが出来ます。

ほうれん草などに含まれる成分ですので身体にも安全な成分であることがわかっています。

チラコイドは同時に取った脂質を包み込み消化吸収を遅らせます。脂質が吸収されると満腹ホルモンが分泌され食欲が抑制されます。

チラコイドのおかげで脂質の吸収がゆっくりになり長時間にわたって満腹ホルモンレプチンが長く分泌されます。実験結果によると約1.5倍長い時間レプチンが分泌されていたそうです。

またチラコイドの摂取するタイミングは効果時間が約6時間ほどであることを考えると朝食や昼食前に飲むことが出来れば間食せずに空腹感にも悩まされません。

そういった点を考慮すると朝食・昼食前がベストなタイミングと言えます。

テレビなどでも紹介されていますので是非確認してみてください。

またチラコイドのサプリメントも日本で販売されています。

公式サイトから購入すると初回お試し価格980円で販売されているようです。

憧れのセレブボディへ　置き換えダイエットの新定番【チラコイド】